Consejos importantes para comenzar la reeducación de alimentos
Intente comenzar lentamente cambiando de un alimento poco saludable a un equivalente más saludable, por ejemplo, un yogur entero para un descremado o un jugo procesado para uno natural u orgánico. Cambiar radicalmente durante la noche puede afectar su cuerpo y estado de ánimo;
Es realmente importante querer cambiar su dieta. Si siempre piensas que es un gran sacrificio, la dieta probablemente no durará mucho. Tienes que sentirte bien con tu nueva vida diaria y el menú para la reeducación dietética. Entonces, si hay alimentos que realmente desea que no son saludables, como un muslo de pollo, no lo quite de su menú, simplemente trate de reducir su consumo;
Los peores enemigos de una dieta saludable en estos días son el azúcar y la sal refinada, las grasas malas, el sodio y los carbohidratos. Son ellos los que tendrán que ser cortados gradualmente o cortados de su menú;
La mejor manera de controlar su menú de reeducación es preparar sus comidas en casa. Si no tiene mucho tiempo, opte por comidas rápidas para comer. Trate de evitar los alimentos procesados y las comidas rápidas tanto como sea posible;
Comience a leer cuidadosamente los ingredientes contenidos en los alimentos que compra y consume en su vida diaria. Trate de evitar aquellos con demasiado azúcar, sodio, grasas y carbohidratos;
Beber mucha agua;
Comer varias comidas durante el día, con un máximo de 3 horas entre sí, puede ayudar a que su estómago se encoja, y su cuerpo siempre estará bien alimentado y terminará funcionando de manera más eficiente. Siempre es importante masticar bien la comida;
Si contar calorías es mucho trabajo, trate de no ser tan estricto y piense en su menú o porciones de algunos alimentos separándolos en grupos, o la variedad de colores en su plato;
La fibra puede ser un buen aliado para mantener su cuerpo funcionando bien, y no es demasiado difícil insertarlo en su menú para rehabilitación dietética. Por ejemplo, agregue linaza dorada a su arroz y frijoles, la textura puede cambiar ligeramente, pero el sabor apenas cambia. La avena también es un alimento rico en fibra que no tiene un sabor fuerte y se puede agregar a las frutas;
Intente comenzar su comida con alimentos que ayuden al metabolismo de su cuerpo, como la ensalada de hojas verdes;
Los carbohidratos son importantes, pero los que provienen de granos enteros, frutas y verduras son mucho mejores, porque nuestros cuerpos los digieren más lentamente, por lo que usamos su energía mucho más tiempo. Mientras tanto, los carbohidratos en el pan francés, la pasta o el arroz se queman mucho más rápido. Por lo tanto, es posible tener hambre más rápido, el cuerpo puede terminar pidiendo más comida, comiendo más calorías de las que debería;
El calcio es un elemento muy importante en su menú, está presente en alimentos derivados de la leche, vegetales con un color verde muy brillante (repollo, brócoli, espárragos, etc.) y varios tipos de granos como frijoles negros;
Se necesitan proteínas en el menú para la rehabilitación dietética, pero las mejores serían las contenidas en carnes magras o huevos, y preferiblemente a la parrilla o cocidas sin demasiada grasa. La soya y algunos tipos de nueces también son ricos en proteínas;
Las grasas también pueden ser saludables. Sin embargo, no son las papas fritas o pastel, sino las que se encuentran en el pescado como el omega-3 y las grasas que provienen del aguacate, nueces, castañas, semillas (calabaza o sésamo);
Disminuir el nivel de sal refinada en las comidas puede ser difícil para algunas personas, ya que puede mejorar el sabor de muchos alimentos, pero intente reemplazarlo con versiones más saludables como la sal del Himalaya y / o pruebe otras especias naturales para agregar sabor. tales como perejil, cilantro, ajo, cebolla, etc.
Siempre trate de ampliar su menú para la reeducación dietética y pruebe nuevos tipos de alimentos, ya que no solo obtendrá variedad, sino que encontrará un alimento que puede enriquecer enormemente sus comidas. En la misma línea, intente también probar nuevas combinaciones de alimentos y variar su menú, evitando el aburrimiento de comer siempre lo mismo.
Las comidas de un menú de reeducación alimentaria
A continuación se describe lo que generalmente se recomienda para cada comida de un menú de alimentación saludable. Sus porciones pueden variar según su requerimiento diario de calorías:
El desayuno debe contener un jugo o fruta entera, un derivado de la leche y algo de fibra entera (tostadas, pan o cereal de la mañana);
El almuerzo debe contener una proteína (carne roja, pollo, huevo, mariscos, etc.), un alimento rico en fibra y proteínas (arroz, pasta, pan, avena, linaza), legumbres y porciones generosas, y un jugo o fruta de postre;
Los refrigerios intermedios pueden contener una selección de oleoginosos (nueces, pistachos, almendras), frutas secas, yogur, barra de cereal, frutas y galletas en forma;
En la cena, el menú puede ser muy similar al almuerzo, disminuyendo los alimentos ricos en carbohidratos y aumentando las verduras.
Sugerencias de menú de reeducación de alimentos
Desayuno:
1 rebanada de pan (preferiblemente) de trigo integral o 1 barra de pan (sin miga) con mantequilla o cuajada ligera con pechuga de pavo + jugo natural o café o leche;
Yogurt descremado batido con un poco de fruta y una cucharada de avena y / o germen de trigo;
Ensalada de frutas con granola o mezcla integral;
Cuajada desnatada + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de germen de trigo + 1 cucharadita de miel;
Jugo de desintoxicación (col rizada, jengibre, germen de trigo y algunas frutas como manzana y / o limón) + 2 pequeñas rebanadas de queso blanco con un poco de condimento natural como perejil u orégano y aceite de oliva;
2 tostadas enteras + mermelada ligera o cuajada + jugo de frutas o café con leche;
2 huevos revueltos + té verde con jengibre.
Merienda
Una jarra de yogur, preferiblemente sin grasa;
Un frasco de gelatina;
Un plátano con canela o harina de linaza;
Una fruta como mandarina o guayaba o manzana o pera o un racimo mediano de uvas;
Mezcla de nueces con frutas secas (nueces de Brasil, anacardos, almendras, avellanas o nueces; y albaricoque, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
1 tostada entera con una taza de té verde o café (sin azúcar);
1 rebanada de queso blanco ligero con una taza de té o café (sin azúcar);
3 galletas enteras + bebida;
Almuerzo:
Ensalada verde + 2 cucharadas de arroz (preferiblemente marrón) + carne a la parrilla (pescado, pollo, carne roja, cerdo, pavo)
o una tortilla + brócoli y / o judías verdes y / o zanahoria y / o calabacín y / o calabacín hervido o estofado en aceite de coco;
Ensalada con sus hojas favoritas, zanahorias y remolachas ralladas + 2 cucharadas de arroz + 1 cucharada de frijoles + una cucharadita de linaza dorada + 2 calabacines pequeños rellenos de carne molida;
Ensalada de rúcula, lechuga rizada, palmito y maíz + 2 cucharadas de pollo hervido con cebolla y tomate + 2 cucharadas de vegetales salteados + 1 cucharada de puré de yuca.
Merienda de la tarde (incluso puede ser 2):
Mezcla de nueces con frutas secas (nueces de Brasil, anacardos, almendras, avellanas o nueces; y albaricoque, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
Yogurt batido con un poco de fruta;
Chocolate con cacao superior al 70%;
Algo de fruta;
Plátano con rodajas de canela y almendras;
Barra de cereales;
3 mini rollos de queso + bebida;
1 vaso de jugo de desintoxicación o cualquier otro jugo natural.
Cena:
Ensalada verde con tomates cherry, cebolla, queso de cabra, nueces y garbanzos;
Ensalada verde simple + camarones rosados estofados con ajo + puré de mandioca;
Ensalada verde con tomates cherry + 1 rebanada mediana de lasaña de calabacín;
Ensalada de tomate verde + 2 cucharadas de arroz con lentejas + verduras cocidas + 1 rebanada pequeña de kebab al horno;
Ensalada verde de su elección + 1 cáscara de stroganoff con salsa de soja + 2 cucharadas de verduras de su elección;
Ensalada verde + sándwich hecho con pan de pita, pechuga de pavo, queso blanco o cuajada ligera, tomate y orégano.
Cena:
Yogurt descremado + gelatina dietética o algo de fruta;
1 tostada entera con cuajada o mermelada ligera;
1 barra de cereal;
1 rodaja de fruta con linaza;
Leche desnatada con plátano y avena.